Baje de peso, póngase en forma para el Jamboree Nacional Scout 2013

Use estos consejos para comenzar a perder libras hoy y aumentar su resistencia para el próximo jamboree, además de otras actividades físicas de Scouting. 

VÁMONOS A CAMINAR: Por favor, aléjese de su computadora o ponga a un lado el iPad, y levántese de su sillón. Camine hasta donde haya una escalera. Súbala y bájela cinco veces.  

Le esperaremos … 

¡Ya regresó! ¡Fantástico! ¿Se ha quedado sin aliento? ¿Mucho o poco? 

Si usted está planeando asistir este año al Jamboree Nacional Scout en la “Summit Bechtel Reserve” (y esperamos que así sea), esa pequeña subida en la escalera imita más o menos el cambio de elevación que se requerirá de usted cinco o 10 veces al día, mientras camina de tres a cinco millas entre los lugares de actividades durante el evento de 10 días. 

“No es por casualidad que West Virginia es conocido como ‘The Mountain State’ (el Estado Montañoso)”, dice Tico Pérez, comisionado nacional de BSA. 

A diferencia de los jamborees anteriores, no habrá servicio regular de autobuses ni vehículos privados en el sitio. “Vamos a caminar todo el tiempo”, dice Pérez, quien se ha prometido a sí mismo perder peso y alcanzar un índice de masa corporal (ÍMC) por debajo de 32, el requisito límite para asistir al jamboree sin someterse a una revisión médica. (Lea los requisitos del ÍMC aquí: bit.ly/jamboBMI). 

La iniciativa “ScoutStrong” para una Vida Saludable de BSA cuenta con un portal en la Web especialmente dedicado a ayudar a los participantes del jamboree a ponerse en forma para la aventura. Visite scouting.org/SCOUTStrong y haga clic en el icono “Jamboree Prep” para recibir consejos sobre cómo volverse fuertes físicamente y estar mentalmente preparados para el evento. 

Mientras tanto, utilice los siguientes consejos para comenzar a perder libras hoy y adquirir resistencia para el jamboree, además de otras actividades físicas de Scouting. Ésta es la primera de tres columnas sobre entrenamiento en la revista Scouting con vistas al jamboree. Encuentre el próximo capítulo en nuestra edición de marzo-abril. 

Paso 1. Aléjese de los refrescos y los jugos. Beba sólo agua, leche o té helado sin endulzar. 

Las bebidas con sabor a frutas y los refrescos son los que más calorías contienen. Una lata de refresco de naranja de 20 onzas contiene 95 gramos de azúcar y 325 calorías. Eso es 25 calorías más que una hamburguesa con queso en McDonalds, y ni siquiera obtiene el beneficio de la proteína y la grasa que pueden satisfacer su apetito. 

De acuerdo con una encuesta realizada por el USDA (Departamento de Agricultura de los EE.UU.), el estadounidense promedio consume cerca de 20 cucharaditas de azúcar por día, o 317 calorías sin valor alimenticio. El ochenta y dos por ciento de ese azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa se puede atribuir a los refrescos, las bebidas de fruta, los productos horneados, los cereales para el desayuno y los dulces. Si usted hace un cambio para beneficiar su salud, éste debe ser eliminar las cosas azucaradas. 

Considere lo siguiente: Si usted acostumbra a beber una botella de refresco o jugo al día y lo cambia por agua o té helado sin azúcar, usted puede perder 15 libras de grasa en un año sin hacer otros cambios en su dieta o su plan de ejercicios. El paso 1 es la forma más fácil de reducir calorías sin valor alimenticio y mejorar su salud. 

Paso 2. Camine más. Caminar es la forma más sencilla, más segura, más económica y más conveniente de hacer ejercicio. Y también es eficaz: Los estudios demuestran que una caminata rápida de 20 minutos todos los días puede reducir en una pulgada la talla de su cintura en sólo cuatro semanas y reducir de una manera significativa la grasa profunda del abdomen. Ésta es la grasa que rodea sus órganos internos y segrega sustancias químicas peligrosas. Sin embargo, un paseo lento no hará que desaparezca, a menos que camine por lo menos durante una hora. Para beneficiarse con la pérdida de grasa de un entrenamiento corto, tiene que aumentar su ritmo cardíaco. 

Por ejemplo, un estudio del Centro Médico de la Universidad Duke encontró que las personas con un plan de entrenamiento de mayor intensidad redujeron su grasa abdominal profunda (y perdieron hasta seis libras) en comparación con los caminantes más lentos, quienes en realidad aumentaron de peso durante el estudio de ocho meses.

¿Está listo para caminar? Póngase un reloj deportivo y pruebe la caminata de 20 minutos con intervalos que está a la derecha. 

Paso 3. Comience a limpiar lo que come. Pruebe este sencillo y revelador experimento: Durante tres días, lleve un inventario de todo lo que come o bebe. No cuente las calorías. Lleve simplemente un registro de lo que ingiere y revíselo cuando haya terminado. 

Si usted es un estadounidense típico, el registro de alimentos de esos tres días le sorprenderá, porque su lista estará llena de alimentos envasados y procesados que contienen grandes cantidades de azúcar, sal y conservantes químicos. “Éstos llevan a un aumento de peso, hipertensión, diabetes, enfermedades cardíacas y envejecimiento prematuro”, dice Chris Mohr, RD, Ph.D., un experto en nutrición y pérdida de peso en mohrresults.com. 

El siguiente paso es romper el hábito de las comidas rápidas. Un estudio del USDA indica que por cada día que no coma en un restaurante de comida rápida mantendrá 500 calorías adicionales fuera de su cuerpo. 

Entonces, hágase el propósito de consumir por lo menos un vegetal y una fruta con cada comida. Al hacer que los vegetales y las frutas sean sus principales fuentes de carbohidratos, usted comerá automáticamente menos pan, pasta y arroz, y también perderá peso automáticamente, dice el doctor Mohr. Los vegetales y las frutas son ricos en fibra y hacen más lenta la absorción de los azúcares, reduciendo su secreción de insulina y ayudándole a controlar los excesos al comer. 

Estos tres pasos: eliminar calorías líquidas, caminar y limpiar lo que come, pondrá en marcha su plan de ponerse en forma para el jamboree. 

Cómo medir el índice de masa corporal.


El Índice de Masa Corporal es una medida de la grasa corporal, determinada por su altura y su peso, que los médicos utilizan para identificar su riesgo de problemas de la salud. El Jamboree Nacional requiere que los asistentes tengan la aprobación de un médico para su participación y un ÍMC de 31.9 o menos. Para encontrar rápidamente su ÍMC, utilice el calculador de los Institutos Nacionales de la Salud en nhlbisupport.com/bmi. Para mantenerle seguro, la organización Boy Scouts of America requerirá que el personal médico del jamboree revise a todos los solicitantes que tengan un ÍMC entre 32 y 39.9 antes de aceptar a los Scouters para que participen en el jamboree. (Lea más sobre los requisitos de ÍMC del jamboree).

Un ÍMC entre 25 y 29.9 indica sobrepeso; 30 ó más indica obesidad. Muchos estudios muestran que el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 aumenta con un ÍMC superior a 30 ó una circunferencia de cintura de más de 35 pulgadas para las mujeres y más de 40 pulgadas para los hombres.