Ejercicios para fortalecer y estirar sus rodillas

Nadie piensa en sus rodillas, a menos que duelan o cuando sus rodillas los estén llevando hacia arriba o hacia abajo por un sendero de una montaña empinada bajo el peso de una pesada mochila.  Sus rodillas merecen ser apreciadas.  Así es que, ¿por qué no tomar un momento y ofrecer una pequeña oración de agradecimiento por estas anónimas heroínas? 

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo—una compleja maravilla de ingeniería con ligamentos, huesos, músculos y tendones—que soporta cientos de libras de torsión dependiendo de lo que usted exija de ella.  ¿Esquiando los baches? ¿Clases de zumba?  Incluso levantarse de una silla para contestar el timbre de la puerta requiere cierta coreografía que está llena de riesgos.

Una ilustración anatómica de la articulación de la rodilla se parece a una pelota de béisbol sujeta en su lugar por bandas de goma y cinta adhesiva entre dos bates de béisbol. No es de extrañar que el dolor de rodilla sea la queja más común por lesiones de cualquier persona que camine en forma erecta—desde los atletas profesionales hasta los miembros de comités de tropas que acarrean mochilas dos veces al año.

¿Le molestan sus rodillas?  El remedio no es necesariamente descansar los pies y tirarse en un sofá sino levantarse y seguir adelante, dice el Dr. Jordan Metzl, un médico de medicina deportiva del Hospital de Cirugía Especial en Nueva York y autor de “The Athlete’s Book of Home Remedies” (Libro de Remedios Caseros del Atleta).

“Tengo un poco de artritis en la rodilla”, dice el Dr. Metzl, que tiene 43 años de edad y ha completado 29 maratones y nueve triatlones Ironman.  “El fortalecimiento alrededor de la articulación realmente me ha ayudado”.  Fortalecer las rodillas es especialmente importante para las mujeres, porque las rodillas femeninas son particularmente propensas a roturas del ligamento cruzado anterior (ACL, por sus siglas en inglés). 

“Las piernas fuertes protegen sus rodillas”, dice el Dr. Metzl, que recomienda los ejercicios de la parte inferior del cuerpo para fortalecer y estirar los cuádriceps y las caderas.  Igualmente importante es el ejercicio aeróbico, como el senderismo y correr o las actividades de bajo impacto que fortalecen las piernas como ciclismo, la natación, las máquinas elípticas y correr en una piscina.  Pruebe estos ejercicios (al frente) para mejorar tanto la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo como la fortaleza de los músculos que la soportan.

Comience con un breve calentamiento con saltos coordinados, balanceo de los brazos y marchar en su lugar levantando las rodillas.  Y, como siempre, programe un examen médico antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento físico.

El último libro de Jeff Csatari es “The New Abs Diet Cookbook” (El Nuevo Libro de Cocina de Dieta para el Abdomen), escrito en cooperación con Daniel Zinczenko, disponible en menshealth.com/abs-diet-cookbook.

Balanceo lateral con inclinación delantera 

Párese con los pies separados aproximadamente el doble de la longitud de los hombros, con los pies apuntando hacia delante.  Ponga su peso sobre la pierna derecha mientras empuja las caderas hacia atrás y baje su cuerpo dejando caer sus caderas y doblando la rodilla derecha.  A medida que baja a la posición en cuclillas, extienda la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, con el pie izquierdo en el suelo, el talón hacia abajo.  Sin pararse, abaláncese hacia la izquierda.  Alterne hacia atrás y adelante de esta manera durante 40 segundos.  Descanse y haga otra serie.

Levante de cadera

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso.  Coloque sus brazos hacia los lados en ángulo de 45 grados, las palmas hacia arriba. Levante sus caderas presionando los talones en el suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apriete los músculos de los glúteos mientras levanta las caderas.  Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego baje sus glúteos al piso.  Repita 10 veces.

Cuclillas con salto

Coloque sus manos detrás de su cabeza y sus codos en línea con su cuerpo.  Realice unas cuclillas: Doble las rodillas y siéntese en el aire—como si se sentara en una silla—hasta que sus muslos estén paralelos al piso.  Salte rápidamente empujando sus pies contra el piso.  Salte tan alto como pueda.  Inmediatamente después que sus pies toquen el piso, póngase en cuclillas de manera controlada hasta que sus muslos estén paralelos al piso, y salte de nuevo.  Haga 10 saltos.  Descanse y haga otra serie.